voedingsschema maken 101

Weergave van 0 geneste reacties
  • Auteur
    Berichten
    • #139
      Jasper Beelen
      Moderator

      Een veel voorkomend problemen bij sporten of gezonder leven, is je voeding hier op aanpassen.
      Maar hoe begin je hier aan?

      Een basis voedingsschema maken is makkelijker dan je denkt.
      Om het simpel te houden delen we het op in 3 stappen.
      Energiebehoefte, macronutriënt behoefte, vertalen.
      1. Energiebehoefte,
      Bereken hoeveel energie je nodig hebt.
      Dat is makkelijk te doen met deze formule:
      Mannen BMR = 88.362 + (13.397 x gewicht in kg) + (4.799 x lengte in cm) – (5.677 x leeftijd in jaren)
      Vrouwen BMR = 447.593 + (9.247 x gewicht in kg) + (3.098 x lengte in cm) – (4.330 x leeftijd in jaren)
      of via deze site:
      Basal Metabolic Rate (BMR) and Daily Calorie Needs – Calculator Online (Harris-Benedict equation)

      Nu heb je je energiebehoefte in rust berekend, je BMR.
      Maar nu is het belangrijk te bepalen hoeveel energie je verbruikt.
      Doe dit getal keer 1,3 als jij een normaal leven leidt.
      sport je regelmatig of ben je zeer actief, doe dit dan keer 1,4
      Sport je zeer intensief doe het dan keer 1,5.

      Nu heb je je energiebehoefte in kcal.

      2. Macronutriënt behoefte.
      Macronutriënten zijn vetten, eiwitten en koolhydraten ( en ook eigenlijk vezels).
      Maar hoeveel heb ik er nou nodig?
      Voor een gebalanceerd voedingspatroon,
      neem qua vetten ongeveer 30 en%,
      dat wil zeggen eet jij 2000kcal, dan is 30% hiervan vetten. oftewel 600 kcal,
      (vet bevat 9 kcal, dus gedeeld door 9 is 67g ongeveer)

      Neem voor eiwitten minsten 0,8 gram per kg lichaamsgewicht.
      Voor spieropbouw probeer dan tussen de 1,2 en 1,5 te zitten.
      Ook tijdens afvallen kan dit bijdragen.

      ben je vegetarisch doe dit dan nog eens keer 1,2.
      veganistisch? keer 1.3

      Vul de rest van je energie aan met koolhydraten.

      3. Vertalen
      Allemaal leuk die cijfers, maar waar vind ik de stoffen in.
      Eet ten eerste gevarieerd, want ik hou hier nog niet rekening met vitamine, mineralen en andere belangrijke stoffen.
      Ten tweede, ga op onderzoek uit hoeveel jouw favoriete producten bevatten en kijk wat je kan eten. Vergeet nooit nieuwe producten te eten.

      Voorbeeld van vetrijke producten(de gezondere producten): noten, vette vis, avocado, eieren.
      Voorbeeld van eiwitrijke producten: vlees, vis, zuivel en soja
      Koolhydraten: aardappelen, rijst, pasta, maar ook fruit en groente

      Vergeet niet:
      Dit is slechts een voorbeeld, van een simpel voedingsschema en je kan nog allerlei kanten en veel specifieker.

      Check ook eens onze standaard voedingsschema’s
      of post gerust je vragen hier.

      Eet smakelijk!

Weergave van 0 geneste reacties
  • Je moet ingelogd zijn om een reactie op dit onderwerp te kunnen geven.